『それいいな!』の山道具

    ~ 登山人生でめぐり会えた全ての道具たちに捧ぐ ~

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    足底筋膜炎 ~地道に痛い

    ええーっと。
    最近は、仕事が微妙に忙しいし、家のこともやんなきゃいけないし、
    んで、一番の問題が『足底筋膜炎』になってしまって、これが地道に痛いのです。

    以上3本立てで、ここんとこ山に行けてません。
    『ピキーッ』と来るシャープな痛みは無くなってきましたが、
    まだまだツッパリ感は残ってて、いつ悪化してもおかしくない感じです。
    何とか梅雨明けまでにと、鋭意リハビリ中でございます。

    原因?
    体重が重いことと、歳をとって来たことの2本立てでしょうね。

    ではここで。
    えー。
    足の裏が痛いと言っても、そこだけケアしてもいまいち治りは良くありません。
    特にこう言った『微妙な痛み系』はそうですね。
    よって、そこに負担がかかりにくくなるように、その他の部位の柔軟性なども高める必要があります。
    例えば、腰痛の人が『ハムストリングズ(太もものうら)』の柔軟性を高めると良いのと同じです。
    では、今やっていることをご紹介しましょう。

    その1 ~ストレッチ

    まずは前脛骨筋(ぜんけいこつきん)、いわゆる『脛(すね)』のストレッチです。
    やり方は、正座して後ろに重心を掛けて手を後ろにつきます。
    膝が床から15~20cmほど浮いて、脛のあたりが気持ちよく伸びたあたりで10秒ストレッチ。

    続いて、ふくらはぎ側のストレッチです。
    足幅を狭くして、かかとがなるべく浮かないようにしゃがみます。
    アキレス腱~ふくらはぎに伸びを感じながら10秒。

    最後に足の裏のストレッチです。
    立ち膝状態で爪先を立てて、お尻を落として行くと、親指の付け根あたりから足の裏がストレッチされます。
    これを10秒。

    以上3つを続けてやって1セット。
    これを3セットほどやります。


    その2 ~キネシオテープ

    kinesiotape01
    出勤前に足の裏に貼ります。

    kinesiotape02
    10cmの長さでカットして、剥がれにくいように少し角を落として、伸ばし気味に貼ります。
    効果てき面で、かなり痛みは軽減されました。


    その3 ~マッサージ&青竹踏み

    指でグリグリやったり、市販の青竹踏み的なやつで足裏マッサージをします。
    ちなみに100均の青竹踏みは、私が乗ると割れますので、私同様重い人は1000円くらいのを買った方がいいと思います。


    その4 ~サロンパス。

    お風呂上がりのストレッチとマッサージの後に貼ります。
    薄~いやつですね。
    朝まで剥がれないように、寝る時も靴下をはいて寝ます。

    っとまあ、こんな感じでしょうか。
    歳をとって来るとあちこち痛みが出てまいります。
    歳をとっていなくても、山を歩いた後には『筋膜リリース』を含めしっかりケアをすることをおすすめします。

    こちらの『Rumble Roller - ランブル・ローラー ~筋膜リリース』をどぞ。

    痛みと上手なお付き合いをすることも、これからはますます大切になってくることでしょうね。


    ふーやだやだ。









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    | ヘルスケア | 16:09 | comments:28 | trackbacks:0 | TOP↑

    COMMENT

    お大事に

    痛めて初めてその存在を知る筋肉とか靭帯とかありますよね?
    「足底筋膜」なんて初めて聞きました。
    字を見ると何となく想像つきますけどね。
    今、整形に行くとスポーツ外来も結構ありますね。
    ワタシもあなたも決して若くはないからしっかり治しましょうね。
    (スミマセン、何となく同年代みたいな気でいます)
    実はワタシも2年前に腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)というのをやったことがあります。
    腸脛靭帯ってどこさ?という感じですが。
    この症状が面倒で、山には普通に登れるのですが下りの途中で下りれなくなるのです。何回か泣きながら下りてきました。
    半年くらいで治りましたけど。
    それまでそんな靭帯があることを全く知りませんでした。
    くれぐれもお大事に^^

    | watanabe | 2016/07/09 21:05 | URL |

    Re: お大事に

    watanabeさん

    毎度どもっす!

    私も同じく感じていたのですが、同世代だと思います。
    私のブログに来て下さる方って、結構同世代の方いらっしゃいますね。
    何となく話が通じるので来やすいんでしょうね。

    腸脛靭帯炎・・・。
    腸と脛でおよそのことは想像ついたのですが、あらためてググってみました。
    なるほど。
    私のランブル・ローラーではこの部分のマッサージは痛くてできないので、
    ジムに行った時にやわらかいローラーでやるようにしています。

    筋断裂とか派手目な怪我はある程度治りやすいのですが、
    腱とか靱帯とか血液が通わない組織の怪我ってなかなか治りませんよね。

    おたがいしっかりケアに励みましょう。

    | 目目連 | 2016/07/10 07:43 | URL |

    (*_*)
    有森裕子もこれで難儀してましたよね~
    僕もTFCC損傷やら先日の尾骶骨強打、右足首の靭帯損傷等ちょこっとしたトラブルが発生しています..........

    まあ時間薬のところもあるんですが、なんとなく、快調でないと気分的に良く無いですよね(~_~;)

    目目連さんも養生されて下さいね!

    | bp-hiro | 2016/07/10 15:35 | URL |

    Re: タイトルなし

    bp-hiroさん

    毎度どもっす!

    TFCC損傷・・・。
    ???だったのでググってみました。
    ふむー。
    これではありませんが、私も『がんぐり』(正式にはガングリオン)ができて痛かったことがあります。
    今はなぜか無くなりましたけど。

    腱・靱帯なんかが集まったところって、ちょっと何かやると長引きますよね。
    今日は梅雨の晴れ間だったのに、山に行けず・・・な一日でした。
    まだ微妙に痛むし。

    おたがいに微妙な痛みは騙し騙しで楽しむほかないですね。
    ありがとうございます。

    | 目目連 | 2016/07/10 20:44 | URL |

    あ。。。もしかして、山をやるようになってから感じる、足の裏が攣った感じの事かしら・・・
    何なんだ!って思いつつ、2日位で治るので、放置してました(;´Д`)
    きつい山行の後とかに、たまになります。。。
    正式な病名あったんですね( ̄ω ̄;)
    今後、ストレッチがんばります。。。(三日坊主)

    | 雪野 | 2016/07/10 21:42 | URL |

    Re: タイトルなし

    雪野さん

    毎度どもっす!

    んー。
    それは初期段階かもしれませんね。
    私もそう言うのを甘く見て放置してました。
    今はアーチに負担がかかるとググッと痛みが来ます。

    普段はストレッチ。
    痛みと言うか違和感を感じたら、アイシング(氷で20分ほど。冷えて痛くなるまで。)と湿布などでケアしておいた方がいいと思います。
    一度なってしまうと非常にしつこいですので、早めの対策をしたほうがいいと思います。

    | 目目連 | 2016/07/11 19:22 | URL |

    大丈夫ですか?
    かなり痛そうですね!!
    私も6/26から、急に足の親指の付け根が痛くなって数日歩くのも大変で。

    今も湿布して、サポーターでヒール禁止ですが
    なかなか痛みが取れず、山靴を履いて歩けるのかがかなり心配かも(;^_^A

    | えれぇこった2号 | 2016/07/11 22:46 | URL |

    Re: タイトルなし

    奥方。

    毎度どもっす!

    だいぶ良くはなって来たので、ちょっと来週あたり軽めに・・なんても思っています。

    奥方の痛みは着地の衝撃からでしょうか?
    私は『ソルボメディ』の中敷きを仕込んでますよ。ググってみてください。
    少し重めですが、メディカル用なのでいい具合です。

    奥方こそおだいじに。

    | 目目連 | 2016/07/12 19:22 | URL |

    そうですか、

    早速「ソルボメディ」注文しました。
    靴の中敷、気になっていたんですよね。

    | watanabe | 2016/07/12 20:43 | URL |

    Re: そうですか、

    watanabeさん

    毎度どもっす!

    熱形成する奴なんかも試してみたのですが、重い体重+重荷のダブルパンチに耐えられず、結局メディカル用の全面衝撃吸収素材に落ち着きました。
    以来ずっとこれを使い続けてます。

    | 目目連 | 2016/07/13 18:55 | URL |

    ご自愛ください。

    目目連先輩、こんにちわ!
    ストレッチ大事ですよね。
    私も年々身体が固くなってきているので、
    頑張ってストレッチを日課にするようにしています。
    特に股関節、ハムスト、足首は重点的にやってます。
    ある程度柔軟性があれば、ちょっとした怪我も防げますものね。

    ともあれ先輩、どうぞご自愛くださいませ。

    | RED EYE | 2016/07/14 13:49 | URL |

    Re: ご自愛ください。

    RED EYEさん

    毎度どもっす!

    私の年齢になって来ると、さらに固くなってきますよ。
    さらに歳を重ねると考えると恐ろしくなってきます。

    そうです。
    いいとこついてます。
    最近股関節が固くなって来て、下山後に泣きたくなることもありますので、
    若いうちにしっかりやっておくのはいいことですね。

    RED EYEさんこそ早く復帰できるといいですね。
    おだいじに。

    | 目目連 | 2016/07/14 20:02 | URL |

    先生、質問です

    「ソルボメディ」ですが、ふにゃふにゃで靴にセットしにくいですね。
    ワタシは登山終了時に次回の山まで中敷はずしておくのですが、靴にセットする際に何かいい方法はないものでしょうか?

    えっと、質問の意味伝わるでしょうか?

    | watanabe | 2016/07/18 20:20 | URL |

    Re: 先生、質問です

    watanabeさん

    おっしゃる通りセットしにくいです。
    靴の爪先を下に向けて、ソルボを縦にUの字型にしてできるだけ奥に入れて、あとは微調整です。
    何度かやると慣れて来ると思います。

    ちょっと重いですが、この中敷きが一番突き上げから足裏を守ってくれます。
    20年以上の愛用品です。

    | 目目連 | 2016/07/19 19:48 | URL |

    ありがとうございます

    ご回答ありがとうございます。
    使えそうな気がしてきました。
    次回以降の山で試してみます。
    持った感じは重いですが(「おっ」って感じ)靴にセットしてしまえば気にならないと思います。

    | watanabe | 2016/07/20 08:58 | URL |

    Re: ありがとうございます

    watanabeさん

    もしかしたら、最近よく見る『フルカスタム』がいいのかもしれませんが、
    私はリッチではありませんので、十二分に満足です。

    いつでもお気軽にご質問くださいね。

    | 目目連 | 2016/07/20 20:04 | URL |

    目目連さん、今晩は!
    足の状態は回復されつつあるのでしょうか。
    また、厄介な病気にかかってしまいましたね~。

    では、僕からは前向きな話をひとつ。
    GWの涸沢以後体力増強を決意し、週2~3日ペースでジムに通った結果、体重が3キロも増えました。
    パワーアップを実感してます。
    年は食っても、鍛えれば筋力アップするもんですねー。

    三浦雄一郎目指して頑張りましょう!(^-^;

    | mont-denden | 2016/07/25 21:45 | URL |

    Re: タイトルなし

    mont-dendenさん

    毎度どもっす!

    いやー。
    一昨日、出勤前に30分ほど軽いウォーキングをしたのですが、
    あとでグッと痛みが出ました。
    山どころの話ではありませんね。

    私もジムは通ってますよ。
    山よりは短いですが、27~8年のキャリアがあります。
    最初のうちは適当にやってても、筋力・体重共に増えるし、脂肪も落ちて『激変』しやすいです。
    ライザップが素人相手に『2ヶ月』って区切っているのはそこに理由ありです。
    その後は変化が小さくなり、半年以降は上手にやって行かないと変わらなくなってきますので、そこがスタートだと思った方がいいと思います。

    エベレストとは言わずとも、80歳越してもアルプスを歩ける体でいたいものですよね。
    お互いがんばりましょう。

    | 目目連 | 2016/07/26 17:58 | URL |

    27~28年のキャリアでしたか。失礼しました~!(^^;
    目目連さんには及びませんが、僕も15年以上通っています。
    体重が加齢とともに徐々に落ちてきてましたが、気合いを入れ直してトレーニング時間と負荷を増やしたところ、思いのほか効果が出ました。
    以前、南岳のあたりで会った72歳の方がフルマラソンを走ると言ってました。以前の僕の目標は60歳まではテントを担いで・・・だったのですが、もう少し目標を高く設定し直そうと思います。
    共に頑張りましょう!

    | mont-denden | 2016/07/26 19:53 | URL |

    Re: タイトルなし

    mont-dendenさん

    いえいえ。
    15年のキャリアとのことで、初心者扱いしてこちらこそ失礼しました。
    同じく年齢と共に衰えては来ましたが、気合を入れてやり直すとそれなりにアップしますよね。

    共にがんばりましょう!!

    | 目目連 | 2016/07/26 21:06 | URL |

    こんばんわ!!

    毎日サポーターして、ヒールは履かず我慢に我慢して
    なんとか何もしなくても痛くて痛くてって所からは解放されました!!

    山靴で鋸岳から帰った後はしばらく痛くて(>人<;)

    沢靴は大丈夫なんですが。。

    「ソルボメディ」の中敷き検索してみます。
    ありがとうございますm(_ _)m

    | えれぇこった2号 | 2016/08/06 22:19 | URL |

    Re: タイトルなし

    奥方。

    毎度どもっす!

    『ソルボメディ』はゴム系なので、ちょっとずっしりと重みがあります。
    それと、足の裏の形に変形してフィットする感じではなく、普通の中敷きの延長のような感じです。
    でも、下からの突き上げはしっかり吸収してくれますので、
    かかとの骨を傷めたとか、地面からの衝撃に起因する障害には最強ですね。

    | 目目連 | 2016/08/07 19:18 | URL |

    目目連さん、足の調子はどうですか?
    足の痛みにもいろいろな症状があるのですね。

    ところで、話題にでている「ソルボメディ」検索すると数種類あるようですが、ふつうのフルインソールを選ぶのでよいのでしょうか?

    私の登山靴は少しだけあっていないみたいで、左の小指だけがちょうど既存のインソールの縁にあたり豆になります。
    別のインソールを入れて何とか改善できないものかなと考え中です。

    長い時間歩くと足のアーチがへたってくるのでしょうか???

    | ねねこ | 2016/08/22 00:20 | URL | >> EDIT

    Re: タイトルなし

    おっ。
    ねねこさん。

    お越しいただきありがとうございます。

    ソルボメディはいわゆる『メディカル用』なので、衝撃吸収性は抜群なのですがその分重いですね。
    インソールは既存のものより分厚いものが多いので、最初はヒモの締め具合などで調節する必要があります。

    マメの件ですが、足の形・靴・インソールの三拍子がそろって初めて、マメができないようになります。
    インソールを替えるのもひとつの手段ですが、
    買う時は、既存のインソールに似た形のを選ぶか、購入後にカットして合わせます。

    ねねこさんの場合は、事前のテーピング+少し厚めの靴下をまず試してみてはいかがでしょうか。

    長時間歩くとアーチのへたりも考えられますね。
    私は体重が体重ですし、テント泊ようの大型ザックを背負うと、地面からの突き上げは相当なものです。
    ソルボメディは『衝撃系』の障害からの保護には最高ですね。

    また色々ご質問ください。
    私でよろしければ、いくらでもお手伝いさせていただきます。

    | 目目連 | 2016/08/22 09:40 | URL |

    目目連さん^∀^♪ ありがとうございます。
    お言葉に甘えていろいろとよろしくお願いいたします!

    テーピング、そうですね!まだ試したことがありませんでした。次回登るときには事前に準備してみたいと思います。

    | ねねこ | 2016/08/22 22:18 | URL | >> EDIT

    Re: タイトルなし

    ねねこさん

    テーピングは登り始める前に貼ってくださいね。
    私は5本指インナー+ソックスで指の間のマメを防いでいます。
    暑い時期はドライ系のインナーがいいですね。

    | 目目連 | 2016/08/23 17:31 | URL |

    足の痛み

    68歳で65歳で退職してから登山再開してテント泊で楽しんでます。
    私も5年ほど前足裏の痛みに悩まされました。別件で受診した知人のスポーツ整形外科医に訴えたら、
    (1)筋力強化として足指でのタオル手繰り、最初は50回くらいでしたが、今も継続して200回×2やってます。週3回ほど通っているスポーツジムのサウナで実施してます。
    (2)加重時にアーチが下がり足底筋が無理に伸ばされるので伸び防止のため横アーチ用のメタパッドと縦アーチ挙上のパッドを勧められ実行してます。
    ただしパッドはドラグストアーや100均などで市販品を購入して自分で加工する必要があり適切な対応はハードルが高いです。パッドの高さや硬さ、貼る位置など個人差があるのでトライアンドエラーで詰めていく必要があります。原則、足裏に刺激はあるが長時間の使用でも痛みが出ない範囲が理想です。
    これらの対応をしても最初はほとんど効果は見られなかったのですが半年ほどで痛みはほぼ消失し、今はテント担いで8時間ほど歩いても痛みは出現しなくなりました。気長に対応が必要です。もちろん下肢、下腿、股関節周りなどのストレッチも実施してます。
    さらに原因や骨格などはには個人差がありますので同じ対応でも必ずしも効果が出るかどうかは保証できない点ご了解ください。

    | マイク | 2016/09/09 13:23 | URL |

    Re: 足の痛み

    マイクさん

    はじめまして。
    ようこそおいでくださいました。
    ご心配くださり、また、色々とご提案いただきありがとうございます。

    私の場合、痛みのほとんどは、若い頃のスポーツの負の遺産ですね。
    アーチ用のパッドはまだですので、試してみようと思います。

    今月に入って、ウォーキングではほとんど痛まなくなってまいりました。
    今週末あたりから、軽いハイキングからまた山に戻ろうと思っています。

    またお気軽にコメントください。
    今後ともよろしくお願いいたします。

    | 目目連 | 2016/09/09 16:46 | URL |















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