『それいいな!』の山道具

    ~ 登山人生でめぐり会えた全ての道具たちに捧ぐ ~

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    疲れずに歩くための上手な栄養補給

    えええーっと。
    これまでに、疲れない登山のコツについては、
    本を紹介したり、足運びを上手にするためのレポを幾度か上げて参りました。

    登山の運動生理学百科』 『山でバテないテクニック
    地下足袋ハイキングのススメ』 『地下足袋ウォーキング

    っつーわけで今回は、もう一つの不可欠な要素である
    『栄養』について述べて行きたいと思います。

    その1~ 食事

    基本中の基本。
    何はともあれ、まずは食事です。
    しっかり作って、しっかり食べましょう!

    最近は便利なことにドライフーズなどで諸っっ々あります。
    少々どころか多々背負ったところで、たかが知れた重量です。
    3回食事を作るからって3食分では少なすぎます。
    2倍から3倍は食べる勢いが大切です。
    無論女性もですね。
    でも、ドライフーズよりは、白米を炊いたごはんや、自作の『ペミカン』を利用した料理の方が、元気モリモリになるのは言うまでもありません。

    ペミカンについてはこちらの
    アウトドアめしの新常識!? 山岳部伝統の「ペミカン」が超便利だった
    がわかりやすいです。
    私はラードやバターより『ヘッド(牛脂)』を使ってます。溶けにくいからですね。

    どっかのレポで書いた気がするのですが、
    例えば昨秋、上高地~槍の肩の小屋までの6時間半の間に消費した行動食はと言うと・・・

    ・ 手作りの1合おにぎりx3個
    ・ 菓子パン&総菜パンx5~6個?もっと?
    ・ 大福x5個
    ・ スニッカーズ系x3本

    肩の小屋では、
    夕食で『日本昔ばなし』のような山盛りごはんを3杯。
    夜中に空腹で目が覚めてスニッカーズ系を3本。
    朝食も同じく山盛りごはんを3杯と言った具合でした。
    ちなみに朝・夕の3杯と言うのは、おかずが無くなってしまったためで、
    実を言うともうちょい食べたかったですね。

    ま、普通の体格の人はこの量ではないと思いますが、
    要は、平地でふつーに生活するレベルと同じように考えていると、
    いとも簡単に『シャリバテ』になってしまうと言うことです。
    だいたい山でバテている人って、自分では疲労だと思い込んでいる人でも
    意外と『シャリバテ』が多いです。

    その2~ 行動食

    上でちょっと行動食を書いてしまいましたが、あらためましてっと。

    一口に『行動食』と言っても、2タイプに分けて考えた方がいいです。
    『持続タイプ』と『速攻タイプ』ですね。

    朝ごはんを4時頃に食べて、お昼ごはんを12時となると、その間8時間も空いてしまいます。
    よって、できれば中間の8時頃に『持続タイプ』の行動食を摂ります。
    あとはできれば30分なり1時間おきに『速攻タイプ』の行動食を摂ります。

    持続タイプ: 複合炭水化物
    例) おにぎり、パン系など

    速攻タイプ: 単糖類やアミノ酸
    例) あめ玉、パウチ入りのゼリー、アミノ酸入スポドリなど
    ちなみに私は、あめ玉やゼリーではなく、小分けした『コンデンスミルク』です。
    でないと、私の場合カロリー補給が間に合いません。
    厳冬期でも便利ですのでお試しあれ。

    その3~ 非常食

    これは何かあった時に命をつなぐ大切な食糧です。
    手付かずで帰宅するに越したことがないのはもちろんのことです。

    カロリーメイトなどがポピュラーですが、私は200gくらい入った『ピーナッツバター』を持っています。
    スプーンで食べるのが面倒なのと、のどが渇くのが玉にキズですが、高カロリーなので信頼しています。

    その4~ サプリメント

    上でちこっと触れましたが、
    ビタミンやアミノ酸などを利用することで『大差』が出ます。
    『大差』ですよ『大差』。

    まずは『ビタミン&ミネラル』
    これが不足するとせっかく摂った栄養が上手く機能しません。
    食事の時に一緒に摂りましょう。
    朝・昼はその日の行動のため、夜は疲労回復のためです。
    山行中に限っては、パッケージに記載されている量の2倍は摂りましょう。
    登山はそれだけタフな運動です。
    私の摂り方は『マルチビタミン&ミネラル』『ビタミンC』『ビタミンB群』『ビタミンE』です。
    C、B、Eはマルチの中にも入っているのですが、量的に少ないため、さらにプラスして摂ります。

    ビタミン各種
    愛用の『NOW Foods』社製品。安いし種類も豊富。
    日頃から欠かさず摂っています。

    余談ですが、運動を始めたから『プロテイン』を飲み始める的な人は多いですが、いの一番に摂るべきは『ビタミン&ミネラル』なんですよね。まず、トレーニング初心者はプロテインを飲まなきゃいかないほどの強度でトレーニングできないし、食事から十分間に合いますが、ビタミンはどうしても不足するからですね。
    その辺のスポーツクラブなどで、いの一番にプロテインをすすめて来たら素人だと思って差し支えないです。

    ☆ BCAA(分岐鎖アミノ酸)& グルタミン

    BCAA
    純粋なパウダーのBCAA。
    グルタミンはパッケージを捨ててしまった。

    アスリートなら誰でも知っている『ゴールデンコンビ』です。
    行動中は元より、疲労回復にも最強です。
    スポーツドリンクには必ず、1Lあたり10gずつプラスしてますし、寝る前と朝起き抜けにも5gずつ摂取します。
    あとは適度なタイミングで5gずつですね。
    昔は単体で売られていましたが、最近では両方入って、しかも味付きで飲みやすくなっています。

    若い頃やってたスポーツのトレーニングは、もうそれはそれは、洒落にならんくらい辛いものでした。
    練習中にスタミナ切れで、体がしびれたようになって動かなくなっていました。
    ですが、これらが世に出回り始めた頃、すかさず試して見て、
    この組み合わせを摂りながらだと、きついのはきついのですが動けなくなることが無いことを知りました。
    よって、それ以降は手放せない重要なサプリメントになりました。

    これをふまえて、2003年に『シャリバテ登山』の実験をしてます。
    @谷川岳。
    登り: 西黒尾根~オキの耳まで2時間50分。
    下り: 厳剛新道経由、マチガ沢出合駐車場まで1時間40分ほど。

    内容は、疲労回復の要素、すなわち『睡眠』『食事』『休憩』を切り捨てて、ただ『BCAA&グルタミン』入りのスポーツドリンクを飲みながら歩きました。
    空腹を感じる以外は、バテることなく普通に歩き続けられました。
    でも、良い子は真似しないでくださいね。

    ・・・。
    以上、タラタラと述べてまいりましたが、今はサプリメントの『有用な物』が簡単に手に入る時代です。
    安全にバテずに歩くには、進化の著しい荷物の軽量化と同じくらい重要な要素です。
    基本の『食事+行動食』にプラスして、サプリメントを使わない手はありませんね。


    ろっくんろーる。

    さああ~てと。
    美しい秋山シーズンに突入です。
    こちらの『秋山登山に向けて~ くれぐれも・・・』を読んで、
    心して山に入ってくださいね。




    山に持って行く場合はカプセルよりタブレットを選びましょう。
    温度や湿気に強いです。


    BCAA+グルタミンの味付きタイプ。


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    | ヘルスケア | 13:48 | comments:12 | trackbacks:0 | TOP↑

    COMMENT

    目目連さん、こんにちは。
    目目連さんの体格の良さは、これまでの投稿でも何となく想像していたところではありますが、それにしても恐ろしく食べられますね。高出力、高燃費といったところでしょうか(笑)。
    まあ、冗談はさておいて、確かに山行時のエネルギー補給は自分もより効率的な方法をいろいろと考えていましたが、サプリメントでビタミン補給ですか、なるほどです。山行期間が長くなればなるほど、確かに必要となるのでしょうね。勉強になります。そうですか、「大差」ですか。今度、実践してみます。

    | fugeedash | 2016/09/25 09:49 | URL |

    こんにちわ!!
    すっごく勉強になりました!!
    ちょっと気になったのが、コンデンスミルクの小分けってどうやって??
    と。。。教えて下さい!!

    | えれぇこった2号 | 2016/09/25 14:14 | URL |

    ワタシも

    山で食べることに関しては人並み以上だと思っていますが目目連さんの前では赤子同然ですね。
    ワタシが6時間半歩いたら、おにぎり1個、パン3個、カップめん1個、おやつ3種類くらいかな・・う~ん、脱帽です。
    (チナミニ173㎝60kgです。)
    山での食事は人それぞれのスタイルがあってゼリーやカロリーメイト的なもので済ませてしまう人もいますよね。
    それはそれでいいと思うのですが、基本的にワタシはカロリーとかよりも普通のものを普通に(できれば美味しく)食べたいと思います。
    行動中はお腹が空かない程度に、頂上ではお腹いっぱい&おやつも食べて・・あっ、やっぱりワタシのは登山じゃなく遠足ですね^^
    さすがにサプリメントまで考えたことはありませんが、最近長めの山の時は途中でアミノバイタル(顆粒)食べたりしています。
    効果のほどはイマイチわかりませんけど。
    毎度レベルの低いコメントでスミマセヌ^^

    | watanabe | 2016/09/25 15:59 | URL |

    Re: タイトルなし

    fugeedashさん

    毎度どもっす!

    イエス!
    超燃費が悪いです。
    腹いっぱい食べても3時間経てば空腹を感じるし、4時間経てば結構馬力が落ちて来ます。

    ビタミンは摂ったから『グググ』と力がみなぎる感じではなく、切らした時や飲み忘れた時に『グッタリ感』が大きいので、その時『なるほど』と効き目を実感する感じですね。

    | 目目連 | 2016/09/26 16:27 | URL |

    Re: タイトルなし

    奥方。

    毎度どもっす!

    200g入りくらいのスクイーズボトル入りのはちみつやシロップ等を買って来て使い切ります。
    んで、それにコンデンスミルクを入れて携帯用にします。

    コンデンスミルクは缶入りより、1kg入りのボトルがハナマサなどに売っているので、それでやると小分けしやすいですよ。

    | 目目連 | 2016/09/26 16:30 | URL |

    Re: ワタシも

    watanabeさん

    毎度どもっす!

    watanabeさんの量が普通なんです。
    私が燃費悪すぎなだけです。
    おっしゃる通り、50kg台の人などは、ゼリーやカロリーメイトみたいなんで済むみたいですね。
    夏でも水筒500mlで足りるなんて人もいるし。(私はありえない)

    アミノバイタルよりは『VAAM』の方がいいですよ。
    BCAAが3g入ってます。
    ホントは5g欲しいところですが。

    アミノ酸やビタミンは『極限』に近い疲労の時に、効果がわかりやすいですね。

    | 目目連 | 2016/09/26 16:35 | URL |

    我が家でも山行きには、コンデンスミルクは必ず持って行きます!!
    何かあった時の頼もしい非常食になるからと。。。
    黒砂糖も必ず入れてますね!!
    1kgのチューブを小分けしてって思いつきませんでした(#^.^#)

    | えれぇこった2号 | 2016/09/26 22:00 | URL |

    Re: タイトルなし

    奥方。

    1kgのチューブと言うか、プラのボトル入りのやつですね。
    小分けしておいて、ひとつポケットに入れておいて、空になったら満タンのやつと交換してます。
    元々甘い物好きなので、強烈な甘さもまた好きですね。

    | 目目連 | 2016/09/27 21:00 | URL |

    流石!
    目目連さんですねぇ~

    スポクラで~のところ大正解ですよね!
    そもそもビタミン自体は身体の構成維持に必要不可欠で、プロテイン等はそのの構成意地が出来て初めて効果が表れる付加価値的な物質ですからね~

    ビタミンも本来なら日々の食事から摂取出来るのが一番好ましいけど..........
    水道水の塩素やら口に入るまでの行程でほぼ無くなってしまうのが現状でビタミンCなんかも人間は体内で作れないから外から摂るしかないですからね~

    まあ全部書くと長くなるんですが、この辺りの仕組みを解らない状態で目目連さんのように食べれば............

    間違いなく不完全燃焼で山に行く度にボリュームUPですよね~(~_~;)

    | bp-hiro | 2016/09/29 01:32 | URL |

    Re: タイトルなし

    bp-hiroさん

    毎度どもっす!

    そう言えばhiroさんはボクシングをされてたんですよね。
    運動+食事+サプリもしっかり勉強されたご様子です。

    私は今も現役の時ほどではありませんが、ジムでの筋トレは欠かしません。
    山歩きには逆効果な部分もありますが、やってないと気持ち悪くて仕方ないんですよね。
    サプリも常用してますが、絶対切らさないようにしてるのは『ビタミン類』ですね。
    これが切れると生活に支障が出るほどグッタリしてしまいます。

    おっしゃる通り、食事から摂れれば一番なんでしょうが、
    一般人でも難しいのに、私のような体格でしかもトレーニングしてると、
    外から補給してやんないとダメなんですよね。

    ・・・山同様つっか、それ以上に熱く語れる分野なんでこのくらいにしておきます。

    | 目目連 | 2016/09/29 17:57 | URL |

    目目連先輩、こんにちわ!
    サプリは全然勉強してなかったので参考になりました。
    私は山行開始前に握り飯を食べています。
    何となく一番パフォーマンスが欲しい時間から逆算して4時間前くらいを意識して食べる様にしています。
    とゆうか米が好きなんですよねw パンより米が大好きです。
    山中の行動食はようかんw どこまでも和が好きな私です^^
    あとはナッツとドライフルーツで自作のトレイルミックスですかね。
    下山後はホエイたっぷりのプロテイン(チャンピオン)飲むか、ダルマを飲んでます。
    目目連先輩の記事のも気になるので、551蓬莱のCMみたいに「ある時、ない時」で試してみようかなぁ。

    日帰りハイキングでも万が一を考えて+2食は持っていきます。
    使わなくて元々、何もなくて良かったねに越したことはありませんが、
    無くてサバイバルになって困るよりは断然安心感が違いますし。
    少し重くなっても命の重さとトレーニングと思えば軽し!
    40km以上の日帰りハイク以外は日帰りでも20kg程背負う癖が付きました。
    最低25kgまで負荷を上げたいのですが、暑さに弱くて。。。

    | RED EYE | 2016/10/07 16:52 | URL |

    Re: タイトルなし

    RED EYEさん

    毎度どもっす!
    お元気ですか?

    ナッツ&ドライフルーツはレポ内で言うと『持続性』の方の行動食にあたりますね。
    私も行動が終わった直後はプロテイン飲みますよ。
    内容は、プロテイン50g、グルコース50~100g、クエン酸5g、BCAA10gあたりですね。
    もちろんビタミンは同時に摂ります。

    ひとつ知識を。
    最近の人は『速く歩く』トレーニングのために、荷を軽くして早く歩いていますが、
    本当に足が速くなるのは『歩荷』訓練ですね。
    最大の理由は『足運び』が上手になるからですね。
    平地と違って、心肺機能を高めれば良いと言うわけではないですね。

    よって、RED EYEさんの方針はグーかと。
    でも、歩荷と呼べるのは50kgからですね。

    | 目目連 | 2016/10/07 20:54 | URL |















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